Η κετογονική δίαιτα, ή απλά η δίαιτα κετο, είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πρόσφατα, κερδίζει γρήγορα δημοτικότητα.
Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι έχει τεράστια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν αυτό το είδος διατροφής για να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους.
Παρά το γεγονός ότι οι μελέτες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος, δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της.
Αυτό το άρθρο εξετάζει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας κετο για απώλεια βάρους.
Προωθεί την απώλεια βάρους;
Σε μια παραδοσιακή κετογονική δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σε λιγότερο από 5-10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Αυτό βοηθά το σώμα να επιτύχει κέτωση, μια κατάσταση στην οποία μεταβαίνει στη χρήση λίπους αντί για υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου. Οι κετόνες παράγονται στο ήπαρ.
Η έλλειψη υδατανθράκων συνήθως αντισταθμίζεται με αυξημένη πρόσληψη λίπους έως και περίπου το 80% των θερμίδων, που είναι 155-200 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή - συνήθως περίπου το 20% των θερμίδων, που ισοδυναμεί με 100 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Αν και μακροχρόνιες μελέτες δεν έχουν διεξαχθεί ποτέ, υπάρχουν αρκετοί γνωστοί μηχανισμοί για την απώλεια βάρους που προκαλείται από την κετογονική δίαιτα.
Μειωμένο αίσθημα πείνας
Ένας από τους πιο σημαντικούς μηχανισμούς απώλειας βάρους που σχετίζεται με την κετογονική δίαιτα είναι πιθανώς η ικανότητά της να μειώνει την πείνα.
Η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας οδηγεί σε μείωση των επιπέδων γκρελίνης, μιας από τις κύριες ορμόνες στο ανθρώπινο σώμα που αυξάνει τα αισθήματα πείνας.
Η μείωση της παραγωγής γκρελίνης και ο περιορισμός της πείνας μπορεί να κάνει ένα άτομο να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που σίγουρα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που διεξήχθη σε μια ομάδα 20 παχύσαρκων ατόμων με κετογονική δίαιτα επιβεβαίωσε τη σχέση μεταξύ αυτού του τύπου δίαιτας και της μείωσης της λαχτάρας για φαγητό και αλκοόλ.
Η δίαιτα κετο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της πείνας. Ωστόσο, η ασφάλειά του πρέπει να ληφθεί υπόψη μακροπρόθεσμα.
Υποστήριξη απώλειας βάρους
Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός απώλειας βάρους σε μια κετογονική δίαιτα είναι η απώλεια νερού που προκαλείται από μια μετρήσιμη μείωση στην πρόσληψη υδατανθράκων.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες που συσσωρεύονται στο ανθρώπινο σώμα συγκρατούν το νερό.
Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται, όπως κατά την αρχική φάση της δίαιτας κετο, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται μαζί με τα κατακρατημένα υγρά, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
ισορροπία θερμίδων
Για να καταλάβετε εάν μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά, είναι σημαντικό να εξετάσετε πώς επιτυγχάνεται συνήθως η απώλεια βάρους.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Με άλλα λόγια, το να είσαι σε έλλειμμα θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια του περιττού βάρους.
Μια μελέτη 17 παχύσαρκων ή υπέρβαρων ανδρών διαπίστωσε ότι η δίαιτα κετο είχε ως αποτέλεσμα μια ελαφρά αύξηση στις θερμίδες που καίγονται. Ωστόσο, αυτό δεν οδήγησε σε αύξηση της απώλειας σωματικού λίπους σε σύγκριση με τα αποτελέσματα της παραδοσιακής αλκαλικής δίαιτας.
Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι πάντα ανώτερη από την παραδοσιακή δίαιτα απώλειας βάρους για την ίδια πρόσληψη θερμίδων.
Ως εκ τούτου, το αποτέλεσμα απώλειας βάρους της κετογονικής δίαιτας είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα της χαμηλότερης θερμιδικής πρόσληψης λόγω της αμβλύνσεως της πείνας που σχετίζεται με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πολύ χαμηλών υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή.
συμπέρασμα: Η δίαιτα κετο βοηθά να χάσεις τα περιττά κιλά, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί με τους οποίους επιτυγχάνεται αυτό το αποτέλεσμα είναι ακόμα ασαφείς. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους που προκαλείται από τη δίαιτα κετο είναι πιθανό να οφείλεται σε έλλειψη θερμίδων, μειωμένα επίπεδα πείνας και απώλεια βάρους νερού.
Συμπληρώματα κετο
Από την αύξηση της δημοτικότητας της δίαιτας κετο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά που έχουν σχεδιαστεί για δίαιτες κετο, και μερικά από αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Λίστα με τα καλύτερα συμπληρώματα κετο με περιγραφή των ιδιοτήτων τους:
- Λάδι MCT (MCT Oil). Αυτό το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας βοηθά τα άτομα που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα να προσθέσουν περισσότερο λίπος στη διατροφή τους και να παραμείνουν σε κέτωση. Αυτό το λάδι απορροφάται πιο γρήγορα από τα κανονικά λίπη, αλλά μπορεί να έχει παρενέργειες που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα.
- Εξωγενείς Κετόνες (Εξωγενείς Κετόνες). Το συμπλήρωμα διατροφής είναι μια εξωτερική πηγή κετονών που συμπληρώνουν τις φυσικά παραγόμενες κετόνες του σώματος. Βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων κετονών στο αίμα, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία επίτευξης μιας κατάστασης κέτωσης.
- Κέτο Πρωτεΐνη σε Σκόνη (Κέτο Πρωτεΐνη σε Σκόνη). Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης χαρακτηρίζονται από μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Κέτο ηλεκτρολύτες (κετοηλεκτρολύτες). Η έλλειψη ηλεκτρολυτών είναι συχνή στα αρχικά στάδια της κετοδίαιτας. Προκαλείται από τη μείωση του επιπέδου του υγρού στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες κετο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ελλείψεων σε κοινούς ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο.
- Πεπτικά ένζυμα (πεπτικά ένζυμα). Λόγω της υψηλής πρόσληψης λιπαρών τροφών στη δίαιτα κετο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα. Τα συμπληρώματα διατροφής με πεπτικά ένζυμα, ειδικά η λιπάση, βοηθούν στη διάσπαση των λιπών.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η έρευνα για τις επιδράσεις των κετογονικών συμπληρωμάτων στην απώλεια βάρους είναι περιορισμένη.
Μια μελέτη σε ποντίκια εξέτασε τη βιωσιμότητα των εξωγενών κετονών ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Ως αποτέλεσμα, ορισμένες εξωγενείς κετόνες, καθώς και το έλαιο MCT, έχει βρεθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα και συνεχίζοντας να τρώμε λιγότερες θερμίδες.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους για να υποστηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Αν και τα συμπληρώματα κετο είναι προαιρετικά, μπορούν να βοηθήσουν όσους κάνουν δίαιτα κετο να μεταβούν απρόσκοπτα σε αυτή τη μάλλον περιοριστική δίαιτα και να αυξήσουν την ικανότητά τους να προσαρμοστούν στη δίαιτα.
Ωστόσο, αξίζει να εξεταστεί η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων λόγω της περιορισμένης έρευνας που δεν υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη ασφάλειά τους.
συμπέρασμα: Το έλαιο MCT και οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την κέτωση πιο γρήγορα και να αποφύγετε πολλές από τις παρενέργειες που σχετίζονται με την κετο. Ωστόσο, αν και μειώνουν επίσης την πείνα, δεν συνιστάται η χρήση τους ως συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μια δίαιτα κετο για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τον ακόλουθο αριθμό παραγόντων.
Η ακριβής ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται
Η παρακολούθηση της ακριβούς ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την κέτωση σχετικά γρήγορα και θα αποτρέψετε μια σειρά συμπτωμάτων που σχετίζονται με αυτό που είναι γνωστό ως "κετογρίππη", που είναι μια συλλογή συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων και σύγχυσης, που σχετίζονται με την έναρξη ενός κετογονικού κύκλου διατροφής.
Εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, δεν θα φτάσετε σε κέτωση και τα πιθανά οφέλη της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, θα μειωθούν.
Η ημερήσια πρόσληψη λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων είναι αρκετή για να προκαλέσει κέτωση σε οποιονδήποτε.
Κοιμάστε αρκετά;
Ο ύπνος είναι μια πτυχή που συχνά παραβλέπεται σε οποιαδήποτε δίαιτα. Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου και το συνεχές άγχος μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τη δίαιτα κετο.
Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη, η οποία εξουδετερώνει τα αποτελέσματα της κετογονικής δίαιτας που μειώνουν την πείνα.
Φροντίστε να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 7 ώρες και να κοιμάστε την ημέρα για να υποστηρίξετε τα θετικά αποτελέσματα που έρχονται με μια κετογονική δίαιτα.
Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής
Ενώ η δίαιτα κετο από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ο συνδυασμός της με το σωστό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα.
Κατά την προσαρμογή στη δίαιτα, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας για την άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι τα αθλήματα αντοχής καίνε το περισσότερο λίπος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να είστε καλά προσαρμοσμένοι στη δίαιτα κετο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό αποτρέπει τις ανεπιθύμητες παρενέργειες.
συμπέρασμα: Όσον αφορά την απώλεια βάρους με τη δίαιτα κετο, υπάρχουν διάφοροι πρόσθετοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως: Β. ακριβής πρόσληψη υδατανθράκων, συνήθειες ύπνου και άσκηση.
Αυστηρή τήρηση της δίαιτας κετο
Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα της κετο δίαιτας είναι η ανάγκη αυστηρής τήρησης της καθιερωμένης δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δεδομένου ότι αυτή η αυστηρή δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να την τηρήσουν.
Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό όταν γευματίζετε σε διακοπές ή μαζεύεστε με την οικογένεια και τους φίλους σας και αναγκάζεστε να αλλάξετε δίαιτα που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη απώλεια βάρους.
Επίσης, μην ξεχνάτε την έλλειψη έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία μιας μακροχρόνιας δίαιτας κετο.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο.
συμπέρασμα: Μπορεί να έχετε πρόβλημα να τηρείτε μακροπρόθεσμα τη δίαιτα κετο λόγω της περιοριστικής φύσης της. Το φαγητό έξω και άλλες καταστάσεις μπορεί να απαιτούν επιπλέον επιμονή και προετοιμασία.
αποτέλεσμα
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει βρεθεί ότι παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται άμεσα με αυτό το είδος δίαιτας εξακολουθούν να μελετώνται, έχει βρεθεί ότι η απώλεια βάρους προκαλείται από στέρηση θερμίδων, αμβλύτητα πείνας και απώλεια νερού.
Τα συμπληρώματα κετο μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην κέτωση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, δεν συνιστάται η χρήση τους για απώλεια βάρους.
Ενώ τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την απώλεια βάρους μπορεί να φαίνονται καθησυχαστικά, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι πιθανές παρενέργειες, τα μειονεκτήματα και η έλλειψη μακροχρόνιας έρευνας.